禅修的要领是，当感到焦虑时，要专注于焦虑；当感到愤怒时，要专注于愤怒。为什么要专注这些情绪呢？因为要了解它们的本质。只有与焦虑、愤怒等负面情绪完全正面的相触，不排斥也不逃避，禅修者才有机会了知心的本质。
佛陀在《大念住经》中具体谈到了这个修习的要领：“当心有贪爱时，清楚了知心有贪爱，当心没有贪爱时，清楚了知心没有贪爱；当心有嗔恨时，清楚了知心有嗔恨，当心没有嗔恨时，清楚了知心没有嗔恨；当心专注时，清楚了知心专注，当心不专注时，清楚了知心不专注........”
如何才能实现佛陀教导的修行原则呢？当贪、焦虑、愤怒等出现的时候，禅修者首先不能逃避和排斥，而是要贴近它们。如果禅修者对这些心理现象关注不够，他就无法实现佛陀教导的“清楚了知”的修行原则。
现实的情形是，当禅修者感知到焦虑或愤怒时，他可能只是不断地抗拒或回避。如果只是抗拒而不是贴近它，那就失去了观察它们的时机。所以，当贪爱、嗔愤、焦虑、昏沉等现起的时候，禅修者能否在那段较短的时间内定住在当中而不抗拒，则是禅修的关键。
定住、观察而不抗拒回避，训练出这种能力非常困难，但它对禅修至关重要。修行者能否与当下生起的各种情绪和平相处，并能保持谨慎细心的态度去观察，则是修习的关键环节之一。如果这项能力被开发出来，我们就可以善加利用它，贴近身心，这给进一步的修习提供了更好的基础。
有一些错误的观念会障碍修行者贴近身心，例如，当遇到生气时，修行者可能会认为这是不好的情形，修行人不应该如此；可以想见，一位修行者如果这样认识，接着他一定会采取回避掩饰的态度；大多数时候，这种回避掩饰的态度他自己并不完全意识。如果禅修者如此处理情绪，他就很难与真正的负面情绪直接相处；如果一直不能贴近内心生起的情绪，只是一味地回避与抗拒，佛陀教导的“清楚了知”原则就无法落实在禅修中。
对于修行者而言，当生气出现的时候，应当采取直接面对它的态度。不能让这种情绪一再的膨胀，最终引发愤怒；也不能回避生气，而采取压抑逃避的态度。当你能真正面对负面情绪时，它会在那里停止下来，这时，就给观察创造了一个很好的机会。如果只是习惯性地抗拒与回避，禅修者就没有时间观察这些情绪，他的心只会随着这些情绪在爱与恨之间起舞——这就是所谓的贪嗔模式。
生气（我们以生气为例）出现的时候，禅修者首先要培养的一项重要能力是安于其中，这是非常困难的。一些禅修者修习了很长时间，他依然会发现自己在内心深处不接纳这些负面情绪。不论当下内心展现的是什么状态，禅修者必须安住于其中，这是实现佛陀教导的“清楚了知”的前提，但是，安于负面情绪之中，既不符合一般人的理念，也不是稍加修习就可以达到。然而，对于实际的修行者来说，安住于当下的能力却是非常重要的。修行者安住于当下的能力越强，他就有能力进入更深的禅修，这种能力可以引领他接近心的本质，进而体验心的真相，发现它们无常、苦、无我的真理。
禅修的本质是与身心相处，藉此看清它们的究竟实质。贴近身心，是为了清楚地了知它的本质。贴近身心的标准是，你能够接纳身心的各种情形，而不排斥——这是进一步禅观的前提。
一旦能安驻在身心的当下，你就有条件进入更深的禅修领域。放松地与当下的感受相处，而不做任何主动分析——禅修就成为了解身心本质的过程。你面对的只是原本的东西，而不是以心造心，假造出来的事物。例如情绪，我们不说它们是什么，也不排斥它们，我们安住在其中，了知它们，然后会发现它只是无常的事物：生起、消失、生起、消失。当你能看到这一点——无常，你的执着就开始松动，你才可能开始放下那些与生俱来的错误认知。
当禅修者能够时时刻刻留意到当下的诸多内心情形，即他能做到“留意当下”，他才可能会体验到情绪的“无常”特性，留意当下的能力中含有定力的成分。有些禅修者会认为，定力就是紧闭双目，安然地坐在那里，一动不动。其实，佛陀开示的八正道中的正定，是指面对禅修对象时的安住能力。
禅修者有能力安住在他所要观察的目标上，这种面对五蕴身心时的稳定度乃是真正的定力。不论生起什么现象，昏沉、睡眠、生气、愤怒、焦虑与各种念头，禅修者都有能力安稳地定住在那里，如实面对，这是定力的本质展现。
禅修时，如果感知到情绪生起，必须专注于它，即使最强烈最难以忍受的情绪，禅修者也应该竭尽全力，以精进而勇猛的精神定住于其中，并进行觉知。做到这一点非常困难，需要坚强的意志与超乎常人的定力。当情绪、感受、念头等来临时，禅修者有能力安住其中，不排斥不回避，只要有能力稳定在这一点上，他就可以进入更深入的身心领域，以了解实相。
我们多以负面情绪为例，因为人们的内心最容易排斥负面情绪。例如，当焦虑出现时，人们会不由自主地表现出担忧，然后找出理由，要消除这个情绪。我们可以看到，稳定地安住在这些情绪当中是多么困难的事。表面上，我们是在对治它，其实，这是禅修者不能面对它而采取的逃跑策略。多数情况下，禅修者一再地采用回避或逃跑，或者是转移自己的注意力，这不但错失了观察身心的好时机，也是修行一再地与身心的本来面目失之交臂的主要原因。
当不喜欢某些情绪时，人们会给自己找出诸多借口，然后理所当然地产生排斥心理,人们的生活就是不断地重复这样的模式。当禅修者很有经验时，他才能看到自己内心一贯采用的手段，它不停地给自己找借口，然后采取行动。不找理由，只是安住在原本的身心现象当中，是非常不容易做到的。越有经验的禅修者，越能发现完全安住在当下的能力很不容易获得。
与自己的理念不合时，人们会自然地生起抵抗，或者回避逃跑，这已经是人类潜在的本能，禅修，正是要离开这两种情形。对于以解脱烦恼为目的的修行者，首先要发展出安住当下的能力。
如果不能摆脱拒抗与回避这两种力量，禅修者就无法真正接近心的本质，也就无法纠正对身心的错误认知。如果禅修者持续地重复着对身心的错误认知模式，他就无法从痛苦烦恼中完全摆脱出来。
安住在身心的各种现象当中，才能实现佛陀教导的“清楚了知”，即使安在当下的时间很短，也是与身心共处的时刻，这种时刻才是真正发现真理的时刻。在禅修时，心理上清净与否，情绪上有没有波澜都没有关系，重要的是，禅修者是否真正平稳的安住在各种心理状态之中。各种感受层出不穷，念头不断涌现，而禅修者能够在这些情形中安住不动，这是一项重要的禅修能力。希望自己在今生有所成就的修行者，需要长期磨练这项能力。
