如何吃素更营养更健康?
目前,许多爱美人士都开始尝试以素食的方式减肥。这种方式是否正确?在素食的过程中应该注意什么?记者通过采访江门市运动健康管理中心的营养师得知,在同等重量的情况下,素食比肉食的热量最少减低一半,确实是减肥首选,但素食过程中也应注意搭配,及时补充未食肉类而缺乏的营养。
素菜多样化搭配可补充肉类养分
许多人担心吃素会得不到肉类才有的营养素,令体质变差。但营养师强调,“只要吃素时能选择多样化的菜式,不偏好几种菜,一样能摄取到足够的营养。”
但由于吃素者减少了肉类的营养摄取,营养师建议素食者在饮食上应遵循几项原则:在主食上,应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面；在蛋白质摄入方面,肉类蛋白质含量高,但豆类制品亦含丰富优质蛋白质,可补充因未摄食肉类而缺乏的部分,且多吃豆类无胆固醇过高之忧；在热量摄入方面,多吃坚果等核果类食物,以其丰富油脂补充人体所需热量；在补充维生素方面,营养师建议吃多种青菜,如果女性担心缺铁导致身体虚弱,可多吃高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄来补充肉类所含铁质；在烹调方式上,应循清淡、少盐、少糖的原则。
早餐主食可配上橄榄油
“素食者应该对一日三餐进行简单的编排,以保证自己全天能摄入与肉食相当的营养。”营养师建议,素食者的早餐应以易消化、吸收、纤维质高的食物为主,可以生的果菜汁搭配上全麦面包或馒头、麦饼、五谷米饭、燕麦粥或各种早餐谷类,以满足体力需要。“在吃主食时,可配上橄榄油。”她解释说,橄榄油能补充最缺乏的必需脂肪酸,对各种人体慢性疾病预防也极有功效。
“午餐可强调蛋白质的补充。”营养师建议素食者在午餐前半小时喝一杯适合自身体质的生的果蔬汁。此时最好以五谷米饭为主食,并加入豆类,再搭配一盘生菜为主的沙拉菜,配上各式青菜、坚果。
“晚餐接近睡眠时间,不宜吃得太多,尤其不可吃消夜以免加重肠胃负担。”她建议素食者选择含纤维和碳水化合物多的食物当晚餐,但适当减少主食与副食的量,使睡觉时正好是空腹状态。
